В каких продуктах содержится витамин Д и как не допустить дефицита?

Современный ритм жизни не приспособлен для достаточного получения кальциферола. Необходимы ежедневные пешие прогулки на солнышке (D3) и натуральные свежие продукты питания (D2). Увы, погода шепчет не каждый день. Да и далеко не все знают богатый источник витамина D, которых в природе немало. В каких продуктах содержится витамин Д

Получение витамина Д естественным путем

Витамин Д (D) включает в себя группу биологических веществ. К основным относятся следующие соединения:

  • эргокальциферол (D2);
  • холекальциферол (D3).

Все элементы получают через пищу. А D3 вырабатывается еще и под воздействием солнечного света. Поэтому помимо правильного питания больше гуляйте днем, в хорошую погоду.

Полезно знать! Приятная новость для девушек. Холекальциферол синтезируется и с помощью ультрафиолетовых лучей. Так что, любимый солярий относится к источникам группы D. Только находиться там длительное время нельзя. Злоупотребление такой процедурой сулит заболевания онкологического характера.

Достаточное содержание полезного витамина d дает положительные результаты:

  1. Кальций и магний начинают лучше усваиваются организмом. А это значит, улучшается костная система.
  2. Нормализуется уровень сахара в крови.
  3. Рост и развитие здоровых клеток, что позволяет предотвратить ряд заболеваний. Кальциферол назначают в профилактических целях начиная с младенчества.
  4. Нормализуется нервная система и работа мускулов.
  5. Повышается иммунитет.

Главное предназначение D – в насыщении организма кальцием и фосфором.

Основные продукты питания, содержащие витамин группы Д в большом количестве, помогут существенно поправить здоровье. Также не забывайте о природе — солнечных лучах (д3).

Посмотрите видео и узнайте много полезной информации:

10 самых топовых продуктов

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

  1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
  2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
  3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
  4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
  5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

  • Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.
  • В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.
  • Таблица 1. Витамины в рыбе
Наименование Количество D в 100 г, мкг
Тунец 5,7
Куриный желток 7,7
Черная икра 8
Горбуша 10,9
Семга 11
Скумбрия 16,1
Кета 16,3
Сельдь жирного сорта 30
Консервированная печень трески 100
Жир рыбий из печени минтая и трески 250

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

Наименование Количество d в 100 г, мкг
Речной окунь 3
Тунец 5,7
Черная икорка 8
Горбуша 10,9
Семга 11
Скумбрия 16,1
Рыба кета 16,3
Жирная сельдь 30
Треска (печень) консервированная 100
Жир рыбий (треска) 250

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Группа Д в яйцах и производных продуктах

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Таблица 3. “Д” в яйцах

Наименование Д в 100 г, мкг
Перепелиное 1,4
Яйца кур 2,2
Порошок яичный 5
Желток 7,7

На заметку! Кальциферол легко усваивается организмом, в какой форме бы он не принимался.

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Сколько кальциферола в молоке и производных продуктах

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование Д на 100 г, мкг
Сулугуни 0,71
Плавленый сырок Российский 0,74
Пешехонский сыр, 45% 0,84
Голландский сыр, 45% 0,86
Сыр камамбер 0,93
Российский сыр 0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский) 1
Козье и сливочное 1,3
Сливочное масло несоленое 1,5
Масло топленое 1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Витамин группы D в грибах

Выделяется пара видов грибов, что содержат витамин группы Д (см. табл. 5).

Таблица 5. Продукты с присутствием витамина d: список грибов

Наименование D на 100 г, мкг
Шампиньоны 0,1
Белые 0,2
Шиитаке 0,4
Вешенка 0,7
Сморчок 5,1
Лисички 5,3

Витамин Д в таких продуктах питания, как грибы получить непросто. Благо, если вы любитель лисичек или сморчков. В ином случае обращайте внимание на другие категории, где присутствует нужный нутриент.

Категория: масла

Растительных масел с D2 не бывает. Все ушло в жиры животные (см. табл. 6).

Таблица 6. Масляные продукты, богатые витамином группы D

Наименование Д в 100 г, мкг
Майонез 0,2
Козье и сливочное 1,3
Сливочное масло несоленое 1,5
Масло топленое 1,8

Майонез, что содержит витамин группы D меньше всего в данной категории, рекомендуется употреблять в натуральном виде.

Где брать кальциферол вегетарианцам?

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

  • лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
  • грецкие орехи.

Растения:

  • крапива;
  • люцерна;
  • одуванчик;
  • овес;
  • петрушка;

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах. 

Поможет и много-много солнца (д3). Ежедневные прогулки минимум на 1 час, а лучше дольше. И грибы, где содержится больше всего витамина Д из вегетарианского рациона.

Источник: https://natulife.ru/pitanie/nutrienty/vitaminy/d/kaltsiferol-v-produktah

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма.

Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме.

Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни.

В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита.

За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.

к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки.

Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций).

При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Читайте также:  Витамины Био-Макс: инструкция по применению, состав, отзывы

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

Полезны также:

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много.

Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах).

Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продукт мкг/100 г Сколько надо съесть в сутки (г)
печень трески 200 7
сельдь 30 33
горбуша 13 100
печень говяжья 4,5 150
сырой яичный желток 5 110
ацидофильные сухие молочные смеси 16 63
гриб грифола 63 16

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

Читайте также  Особенности недостатка витамина Д: причины, симптомы, лечение

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН).

Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Источник: https://immunitet1.ru/vitaminy/d-v-produktah

Витамин д: в каких продуктах содержится. Для чего нужен витамин Д

Витамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем.

Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями.

Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях.

Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  1. Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  2. Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  3. Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  5. Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека.

Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света.

Читайте также:  Кардиоактив витамины для сердца - инструкция по применению, цена

Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ.

Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита.

Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон.

Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи.

Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества.

Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P.

И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем.

Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

  • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
  • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
  • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
  • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

Младенцы 0 ̶ 1 год 10
Дети (независимо от пола) 1 ̶ 3 года 10
4 ̶ 6 лет 2,5
7 ̶ 10 лет 2,5
Мужчины 11 ̶ 75 лет и старше 2,5
Женщины 11 ̶ 75 лет и старше 2,5
Беременные женщины младше 19 лет 10
Женщины в период лактации старше 19 лет 10

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д.

При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь.

Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света.

Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией.

Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно.

Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

  • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
  • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
  • непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол.

Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички.

Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д.

А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами.

Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ.

К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике.

А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов.

Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год.

Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

Источник: https://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-d/

В каких продуктах больше всего содержится витамина д

Здоровье человека зависит от сбалансированности рациона и количества поступающих витаминов с пищей. Витамин Д (кальциферол) является важным биологическим веществом, отвечающим за состояние костной системы, усвоение кальция и фосфора. Основная доля элемента синтезируется в организме под влиянием солнечного света. Но в северных странах, где солнце менее интенсивно, исправить ситуацию можно, если знать, как восполнить витамин Д, в каких продуктах содержится вещество.

Читайте также:  Витамины Гендевит: инструкция по применению, состав

Поступление витамина

С греческого языка кальциферолы переводятся как «несущие известь». Эти элементы считаются жирорастворимыми, накапливаясь в печени и жировых отложениях, расходуются организмом постепенно. Вещество выглядит как белый кристаллический порошок без запаха.

Витамины группы Д бывают 6 видов. Среди них наиболее значимые:

  • Д2 (эргокальциферол) — элемент поступает в организм через пищу животного происхождения.
  • Д3 (холекальциферол) — это вещество образуется под воздействием ультрафиолета.

Изначально кальциферол попадает в печень, где распределяется для различных систем. Накопленный в тканях за лето витамин может использоваться организмом в последующие месяцы.

Достаточно позагорать на солнце 20 минут, чтобы восполнить суточную норму на 85%. Для светлокожих людей это время составляет 5 минут. Тем, у кого смуглая или тёмная кожа, можно пробыть на солнце 30 минут. При этом исключается использование солнцезащитных средств.

Во время загорания на синтез витамина действует несколько факторов:

  1. Интенсивность световой волны. Для лучшего облучения следует загорать утром и в вечерние часы.
  2. Загрязнённость воздуха. Грязь и пыль в атмосфере создают ширму, препятствующую проникновению ультрафиолета.
  3. Возрастные изменения. У людей старше 50 лет намного медленнее синтезируется кальциферол в кожном покрове.
  4. Пигментация кожи. Чем темнее её тон, тем дольше времени требуется на синтез.
  5. Чистота кожного слоя. Наличие грязи, крема и прочих косметических средств затрудняют доступ ультрафиолета.

Витамины света — так их ещё иногда называют — относятся к стероидным гормонам. Почки могут синтезировать Д3 форму витамина, отвечающую за фосфорно-кальциевый баланс. В зимний период трудно получить элемент с помощью солнца, поэтому восполнять его недостаток можно пищей, для чего требуется изучить, в каких продуктах содержится витамин D.

Польза элемента

Кальциферол относится к гормональному соединению, поэтому требуется не только в определённый период, но и на протяжении всей жизни, особенно женщинам в климактерический период. В это время организм перестраивается, и требуется поддержка костной ткани. Недостаток вещества ведёт к остеопорозу и частым переломам.

Чтобы определить суточную дозировку витамина, специалисты используют международную систему мер МЕ. Единица МЕ содержит 0,025 мкг, а 1 мкг будет составлять 40 МЕ. По стандарту суточная норма кальциферола для детей и взрослых составляет от 400 до 600 МЕ в сутки. На избыток вещества указывают показатели 1000−4000 МЕ/ день.

Суточная дозировка:

  • Для маленьких детей до 1 года нормой будет 10 мкг (400 МЕ).
  • Начиная с 1 года и до 70 лет — 15 мкг (600МЕ).
  • После 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).

Ещё одна важная функция кальциферола — это участие в синтезе дофамина. Известно, что нейромедиатор влияет на способность к мотивации, уровень энергии в теле, контроль эмоций. Нехватка элемента ослабляет эти показатели.

По этой же причине так часто возникают сезонные простуды, когда укорачивается световой день и уменьшается поступление элемента.

Витамин Д образует особенный белок — кателицидин, который препятствует развитию инфекций и воспалений.

Функции кальциферола в следующем:

  • воздействие на опорно-двигательную систему, костную ткань, ногти, волосы, зубную эмаль;
  • поддержание иммунной системы, тонуса мышц;
  • влияние на кровообращение, включение в образование эритроцитов;
  • препятствие развитию раковых клеток;
  • регулирование межклеточного обмена, поддержание уровня кальция в крови;
  • участие в метаболических процессах, обмене веществ;
  • регулирование нервной системы;
  • оптимальный уровень кальциферола препятствует мочекаменным болезням;
  • снижение риска развития патологий в организме (раковых опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний, остеопороза).

Больше всего в этом элементе нуждаются люди, страдающие остеопорозом, кожными заболеваниями (псориаз, угри), гипертоники, онкобольные.

Употребление пищи, обогащённой витамином Д, позволяет регулярно восполнять недостаток элемента. Альтернативой обогащённому питанию будет регулярное пребывание на солнце в летние месяцы (хотя бы через день). Если же такие варианты недоступны, придётся воспользоваться биодобавками с содержанием элемента.

Понять, в каких продуктах содержится витамин Д, где его наибольшее количество, поможет следующая таблица:

Название Концентрация витамина Д на 100 г продукта (в мкг)
Жир, полученный из печени трески 250
Жирные виды рыб (сельдь, скумбрия, кета, сёмга, горбуша, макрель, тунец, палтус, щука, камбала, окунь морской и речной) от 2,3 до 30
Грибы (лисички, сморчок) от 5,1 до 5,3
Куриные яйца 2,2
Перепелиные яйца 1,4
Икра чёрная 8
Икра красная 2,9
Сливочное масло 1,3
Топлёное масло 1,8
Молоко козы 1,3
Сыры (Швейцарский 50%, Чеддер 50%) 1
Творог 18% жирности 0,58
Сливки (жирные) 35% 0,21
Сметана (жирная) 30% 0,15
Сметана 20% 0,12

Согласно приведённому списку, в рационе человека каждый день должны присутствовать рыба жирных сортов, печень трески, грибы, яйца, жирная молочная продукция.

Способ употребления

Если витамин поступает вместе с пищей или медикаментами, то кишечник также направляет его в печень для дальнейшей переработки. Больше всего витамина Д содержится в животной пище. Вещество является жирорастворимым, поэтому употребляют его вместе с масляными добавками. Заправляют салаты различными маслами, сметаной или жирным йогуртом. Восполнить потребность также можно с помощью биодобавок и препаратов.

Печень, рыбу и производные продукты можно употреблять без масляных добавок. Не рекомендуется принимать витамин вместе с молоком, так как в нем содержится много фосфора, препятствующего его усвоению.

Продукты, содержащие витамин Д, можно хранить в холодильнике. При заморозке элемент не разрушается и сохраняет свои свойства.

Лучше размораживать продукты естественным образом, чем с помощью микроволновки или горячей воды.

Хранить пищу желательно в затемнённом прохладном месте, чтобы лучи света и кислород не разрушали вещество. Готовят еду на пару или немного тушат. Восполнить недостаток в витамине можно завтраком из яичницы или выпив сырое яйцо. Несколько раз в неделю допустимо съесть пару кусочков хлеба с маслом.

Овсяная каша на воде с добавлением кукурузного масла — также прекрасный источник элемента. На обед или ужин отличным блюдом будет рыба жирных сортов, приправленная сыром.

Только не стоит сильно перенасыщать рацион богатыми витамином продуктами, ведь его избыток так же негативно сказывается на здоровье, как и недостаток.

Быстро восполнить дефицит соединения позволяют витаминно-минеральные комплексы. Причиной для назначения лекарств могут стать рахит, переломы, трещины, дефектное развитие зубов, кариес, симптоматический остеопороз. Поскольку избыток также ведёт к серьёзным последствиям, принимают препараты аккуратно и под наблюдением специалиста.

К распространённым средствам этой категории относятся:

  • Вигантол. Средство немецкого производителя нормализует фосфорно-кальциевый баланс. Рекомендуется при скудном питании, многоплодной беременности, а также людям с никотиновой и алкогольной зависимостью.
  • Альфа-Д3-ТЕВА. Препарат восстанавливает кальциевый баланс. Назначается при остеопорозе, рахите, синдроме Фанкони.
  • Аквадетрим. Витамин Ди водной основе. Назначается при рахите, остеопорозе, профилактики заболеваний у пожилых людей, беременным и кормящим матерям.
  • Эргокальциферол. Восстанавливает обмен кальция. Применяется при остеомаляции, спазмофилии.
  • Минисан. Жевательные таблетки для детей и взрослых. Применяют в период нерационального питания, недостатке солнечного света.

Одновременное употребление витамина Д с другими лекарственными препаратами может снизить его усвояемость. Нежелателен приём его вместе со слабительными средствами и диуретиками. В таком случае вещество будет вымываться из организма или плохо усваиваться.

Препараты, содержащие гормоны, вымывают витамин. Применение кальциферола и лекарств, способствующих выводу холестерина, приводит к плохой всасываемости первого. Поскольку группа витаминов Д считается жирорастворимой, препараты против холестерина расщепляют лишние жиры и выводят их.

Витамин Д может препятствовать всасываемости железа из-за способности усваивать кальций. Соседство железа и кальция исключает друг друга в организме. Поэтому при лечении железодефицитной анемии стараются не употреблять витамины группы Д.

Первый признак нехватки кальциферола — проблемы с опорно-двигательной системой. У детей это приводит к рахиту, а у взрослых развивается остеопороз. Недостаток элемента провоцирует хрупкость костной ткани, частые переломы, трещины в костях. Наиболее подвержены этим заболеваниям вегетарианцы, потому как основная доля витамина восполняется за счёт животных жиров.

Для формирования и укрепления скелета необходим кальций и фосфор. Общая доля содержания элементов в организме составляет 3%, где кальция — 2%, а фосфора — 1%.

Каждые 2−3 года фосфор обновляется в организме, его важная функция — снабжение энергией мышц, участие в выработке других ферментов. Если наблюдается дефицит витамина Д, то фосфор и кальций не усваиваются в организме.

Из-за чего происходит захват кальциферола и жировой прослойки.

В итоге развивается ацидоз — закисление, которое ведёт к нарушению работы центральной нервной системы. Дефицит вещества приводит к снижению тонуса мышц, нарушается работа почек, сердца, печени, размягчается костная ткань.

Симптомы дефицита элемента:

  • мышечные судороги, боли в крупных и мелких суставах;
  • ломкость костей и зубов, медленный рост зубов у детей, кариес;
  • ноющие боли, распухают или утолщаются суставы;
  • длительное сращивание костной ткани;
  • потеря аппетита и как следствие — понижение веса;
  • близорукость, понижение иммунитета;
  • нервное перевозбуждение, повреждение тканей мозга, ухудшение памяти, депрессии, вероятность развития болезни Альцгеймера.

Наиболее распространенные заболевания при дефиците витамина Д — это рак молочных желез и предстательной железы, опухоли яичников и толстой кишки, сахарный диабет по 2 типу, депрессивные и шизофренические состояния, дистрофия или, наоборот, ожирение.

Дефицит элемента чаще наблюдается у жителей крупных городов, где через стёкла помещений проникает мало солнечного света, а загрязнённый воздух плохо пропускает лучи. К тому же кальциферол содержится в секрете кожного сала, которое смывается при частом очищении кожи с мылом, принятии душа, ванной.

Не только недостаток, но и избыток витамина Д ведёт к патологическим изменениям в организме. Перенасыщение может возникнуть, если длительное время употреблять морепродукты, витаминизированные средства и рыбий жир одновременно.

Избыточное содержание вещества приводит к образованию свободных радикалов. Эти соединения содействуют процессам старения, образованию опухолей, кислородному голоданию тканей.

Симптомами избытка считаются:

  • нарушенное пищеварение (тошнота, рвота);
  • общая слабость, сонливость;
  • повышение АД и температуры тела;
  • чувство жажды, пересыхание во рту, боли в мышцах;
  • увеличение выделяемой мочи.

Если признаки были замечены, следует сразу же изменить рацион и отменить приём витамина. При сильной интоксикации потребуется ввести хлорид натрия. Если обнаружены гормональные и почечные нарушения, назначают препараты с содержанием кальциферола:

  • Оксидевит. Капсулы или капли в масле.
  • Видехол. Раствор на основе масла.
  • Псоркутан. Мазь или крем, который применяется при вульгарном псориазе.

Все лекарственные препараты назначает специалист. Противопоказаниями для приёма могут послужить почечная недостаточность и мочекаменная болезнь, активная стадия туберкулёза, ранний возраст (до 4 недель от рождения), гиперкальциемия, саркоидоз.

Источник: https://sizozh.ru/v-kakih-produktah-bolshe-vsego-soderzhitsya-vitamina-d

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector